Rutina de Entrenamiento para Ciclista con Enfoque en Espalda
Objetivo: Tonificación muscular y mejora del rendimiento ciclista
Estructura diaria: 45 min ciclismo + 45 min pesas
Equipo disponible: Barra de dominadas, kettlebell 15kg, mancuerna 15kg, barra y discos para peso muerto, soportes para dominadas en piso
Lunes: Espalda y Core
Cardio: Ciclismo (45 min)
Tipo: Intervalos de alta intensidad (HIIT)
- 10 min calentamiento a ritmo moderado
- 8 intervalos de 30 segundos sprint máximo + 90 segundos recuperación activa
- 10 min enfriamiento a ritmo suave
Pesas (45 min) – Enfoque Espalda y Core
Alimentación (Ayuno intermitente hoy)
Ventana de alimentación: 12:00 pm – 8:00 pm
Desayuno (romper ayuno): Omelette de 3 claras + 1 huevo entero con espinacas y champiñones + 1 rebanada pan integral + 1/2 aguacate
Post-entreno: Batido de proteína de suero + 1 plátano + 1 cucharada de mantequilla de maní
Martes: Piernas y Core
Cardio: Ciclismo (45 min)
Tipo: Resistencia
- 45 minutos a ritmo constante (70-75% de tu frecuencia cardíaca máxima)
- Mantener cadencia entre 80-90 rpm
Pesas (45 min) – Enfoque Piernas y Core
Alimentación (Sin ayuno hoy)
Desayuno: Avena con leche de almendras, 1 cucharada de mantequilla de maní, 1 cucharada de semillas de chía, 1/2 taza de arándanos + 2 huevos cocidos
Post-entreno: Batido de proteína + 1 taza de quinoa cocida + 1 puñado de almendras
Miércoles: Espalda Superior y Hombros
Cardio: Ciclismo (45 min)
Tipo: Fartlek (juego de velocidades)
- 10 min calentamiento
- 30 min alternando 1 min rápido (85% esfuerzo) + 2 min moderado (65% esfuerzo)
- 5 min enfriamiento
Pesas (45 min) – Enfoque Espalda Superior y Hombros
Alimentación (Ayuno intermitente hoy)
Ventana de alimentación: 12:00 pm – 8:00 pm
Desayuno (romper ayuno): Smoothie de proteína vegetal con espinacas, 1/2 plátano, 1 cucharada de semillas de linaza y leche de almendras + 2 rebanadas de pan integral con hummus
Post-entreno: Pechuga de pollo a la plancha con batata asada y brócoli al vapor
Jueves: Descanso Activo
Cardio: Ciclismo (45 min)
Tipo: Recuperación activa
- 45 minutos a ritmo muy suave (50-60% de tu frecuencia cardíaca máxima)
- Enfócate en la técnica y cadencia suave (90-100 rpm)
Movilidad y Flexibilidad (45 min)
Alimentación (Sin ayuno hoy)
Desayuno: Yogur griego natural con granola sin azúcar, 1 cucharada de miel, nueces y frutos rojos + tostadas integrales con queso fresco
Post-entreno: Salmón al horno con quinoa y ensalada de espinacas, tomate y aguacate
Viernes: Fuerza Completa
Cardio: Ciclismo (45 min)
Tipo: Tempo Ride
- 10 min calentamiento
- 30 min a ritmo constante pero desafiante (80-85% de tu frecuencia cardíaca máxima)
- 5 min enfriamiento
Pesas (45 min) – Fuerza Completa
Alimentación (Ayuno intermitente hoy)
Ventana de alimentación: 12:00 pm – 8:00 pm
Desayuno (romper ayuno): Tortilla de 2 huevos con pimientos, cebolla y espinacas + 1 rebanada de pan integral + 1/2 aguacate
Post-entreno: Batido de proteína con leche de almendras, 1/2 plátano y 1 cucharada de avena + puñado de almendras
Sábado: Resistencia en Bicicleta + Core
Cardio: Ciclismo (60 min – aumentado hoy)
Tipo: Resistencia larga
- 60 minutos a ritmo constante (70-75% de tu frecuencia cardíaca máxima)
- Incluir 2-3 subidas cortas de 3-5 minutos a mayor intensidad
Pesas (30 min) – Core y Estabilidad
Alimentación (Sin ayuno los fines de semana)
Desayuno: Pancakes de avena (mezcla avena, 1 plátano, 2 huevos) con mantequilla de almendras y frutos rojos + café
Post-entreno: Pasta integral con atún, tomate cherry y aceite de oliva + ensalada verde
Domingo: Recuperación y Movilidad
Cardio: Ciclismo (30-45 min opcional)
Tipo: Paseo recreativo muy suave (opcional)
Movilidad y Recuperación (60 min)
Alimentación (Sin ayuno los fines de semana)
Desayuno: Revuelto de 3 claras con espárragos y tomate + tostadas integrales con aguacate + jugo verde (espinaca, manzana, apio, jengibre)
Comida: Filete de res magra con puré de camote y espárragos + ensalada de quinoa
Material de Estudio Adicional
Videos instructivos importantes:
- Técnica correcta de pedaleo para maximizar eficiencia
- Ejercicios de movilidad torácica para ciclistas
- Rutina de estiramientos post-ciclismo
- Cómo progresar en dominadas para principiantes